妊娠中 食べ物: 妊娠初期～後期までの食べていいもの、悪いものリスト＆レシピ

妊娠中の食事、何を食べていいのか、食べてはいけないのか、本当に悩ましいですよね。

つわりで何も食べられない時期もあれば、急に食欲が増す時期もあったり…。

お腹の赤ちゃんのためにも、きちんと栄養を摂りたいけれど、何を基準に選べばいいのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

この記事では、妊娠初期から後期までの各時期に食べていいもの、悪いものリストに加え、つわりがひどい時や妊娠糖尿病などの具体的な悩みに対する食事の工夫もご紹介しています。

さらに、それぞれの時期に合わせたおすすめレシピも掲載しているので、毎日の献立を考える際の参考にもなります。

この記事を読めば、妊娠中の食事に関する不安や疑問が解消され、安心して楽しいマタニティライフを送れるようになるでしょう。

1. 妊娠中の食べ物、なぜ気を遣う必要があるの？

妊娠中は、お腹の赤ちゃんのために、お母さんの食べたものが栄養となって送られます。

つまり、お母さんが食べるものは、赤ちゃんの成長に直結するのです。だからこそ、妊娠中の食事には気を遣う必要があるのです。

妊娠中の食生活は、ただ単にカロリーを摂取すれば良いというものではありません。

必要な栄養素をバランス良く摂り、お腹の赤ちゃんを健やかに育て、そしてお母さん自身の健康も維持することが大切です。

妊娠期特有のマイナートラブルを軽減するためにも、正しい食生活を心がけましょう。

1.1 妊娠中の食生活が与える影響

妊娠中の食生活は、胎児の発育、お母さんの健康、そして出産後の母乳の質にも影響を与えます。

 

具体的には、次のような影響が考えられます。

影響	詳細
胎児の発育	胎児の脳や体の発達には、様々な栄養素が必要です。 特に、葉酸、鉄分、カルシウムなどは、不足すると胎児の発育に悪影響を及ぼす可能性があります。 バランスの取れた食事を摂ることで、胎児の健やかな成長をサポートできます。
お母さんの健康	妊娠中は、つわりや貧血、便秘、むくみなど、様々なマイナートラブルが起こりやすくなります。 適切な食生活は、これらの症状を軽減し、お母さんの健康を維持するのに役立ちます。
出産後の母乳の質	母乳は、赤ちゃんにとって最良の栄養源です。妊娠中の食生活は、産後の母乳の質にも影響を与えます。 バランスの良い食事を摂ることで、質の良い母乳を作り出すことができます。

1.2 バランスの良い食事とは？

では、バランスの良い食事とはどのようなものでしょうか。

厚生労働省が推奨する「食事バランスガイド」を参考に、主食、主菜、副菜をバランス良く摂ることが重要です。

特に妊娠中は、以下の栄養素を意識して摂るようにしましょう。

栄養素	役割	多く含まれる食品
葉酸	胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減	ほうれん草、ブロッコリー、いちご
鉄分	血液を作る	レバー、ひじき、小松菜
カルシウム	骨や歯を作る	牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚
タンパク質	胎児の体の組織を作る	肉、魚、卵、大豆製品

これらの栄養素をバランス良く摂ることで、お腹の赤ちゃんを健やかに育て、お母さん自身の健康も維持することができるのです。

妊娠中の食事について不安なことがあれば、かかりつけの産婦人科医や助産師に相談してみましょう。

2. 妊娠初期に食べていいもの、悪いものリスト

妊娠初期はつわりなどで食欲が変化しやすい時期です。

食べられるものを食べられる時に食べるということも大切ですが、赤ちゃんの成長のために必要な栄養素をバランスよく摂ることを意識しましょう。

また、妊娠初期は胎児の器官形成が活発に行われる重要な時期でもあるため、食中毒のリスクを高める食品や、胎児の発育に影響する可能性のある食品は避けるようにしましょう。

2.1 食べていいもの

食品群	食品	期待できる効果
主食	ご飯、パン、麺類、いも類	エネルギー源、炭水化物
主菜	肉、魚、卵、大豆製品	タンパク質、鉄分、ビタミンB群
副菜	野菜、きのこ、海藻	ビタミン、ミネラル、食物繊維
果物	りんご、バナナ、みかん、いちごなど	ビタミン、ミネラル、食物繊維
乳製品	牛乳、ヨーグルト、チーズ	カルシウム、タンパク質

特に葉酸は細胞分裂に不可欠な栄養素で、妊娠初期に積極的に摂りたい栄養素です。

ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、いちごなどに多く含まれています。

2.2 食べて悪いもの

食品	避けるべき理由
生肉（牛肉、豚肉、鶏肉など）	トキソプラズマ感染のリスク
生魚（刺身、寿司など）	食中毒のリスク
ナチュラルチーズ（非加熱のもの）	リステリア菌感染のリスク
レバー	過剰摂取によるビタミンA過剰症のリスク
アルコール飲料	胎児性アルコールスペクトラム障害のリスク
大量のカフェインを含む飲料	流産や早産のリスクを高める可能性

加熱が不十分な食品は食中毒のリスクがあるため、中心部までしっかり加熱するようにしましょう。

また、アルコールやカフェインは控えるようにしてください。

2.3 つわり中でも食べられるおすすめレシピ

つわりがひどい時は、食べられるものを少量ずつ食べるようにしましょう。

消化の良いものを選び、水分もこまめに摂ることが大切です。

2.3.1 冷奴

消化がよく、さっぱりと食べられる冷奴はつわり中の強い味方です。

お好みで生姜やネギなどの薬味を添えても美味しくいただけます。

2.3.2 おかゆ

消化がよく、胃に優しいおかゆもおすすめです。

白米だけでなく、雑穀米や七分づき米を使うのも良いでしょう。

2.3.3 うどん

温かいうどんは、つわりで食欲がない時でも食べやすいでしょう。消化にも良いのでおすすめです。

3. 妊娠中期に食べていいもの、悪いものリスト

安定期と呼ばれる妊娠中期（妊娠5ヶ月～7ヶ月）は、つわりが落ち着き食欲も増してくる時期です。

お腹の赤ちゃんがぐんぐん成長していくこの時期は、バランスの良い食事を心がけ、必要な栄養素をしっかりと摂ることが大切です。

ここでは、妊娠中期に積極的に摂りたい食品と、注意が必要な食品についてご紹介します。

3.1 妊娠中期に積極的に摂りたい食品

栄養素	食品	働き
鉄分	レバー、ひじき、小松菜	赤ちゃんの血液を作るのに必要です。貧血予防のためにも積極的に摂りましょう。
カルシウム	牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚	赤ちゃんの骨や歯を作るのに必要です。不足すると母体の骨がもろくなるので注意が必要です。
葉酸	ほうれん草、ブロッコリー、いちご	赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減すると言われています。妊娠初期から継続して摂ることが大切です。
タンパク質	肉、魚、卵、大豆製品	赤ちゃんの体を作るのに必要です。良質なタンパク質をバランス良く摂りましょう。
食物繊維	野菜、果物、海藻、きのこ	便秘予防に効果的です。妊娠中はホルモンバランスの変化で便秘になりやすいので、積極的に摂りましょう。

3.2 妊娠中期に注意が必要な食品

食品	注意点
生魚（刺身、寿司など）	食中毒のリスクがあるため、加熱処理されたものを選びましょう。どうしても食べたい場合は、新鮮なものを少量にとどめましょう。
ナチュラルチーズ	リステリア菌感染のリスクがあるため、加熱処理されたプロセスチーズを選びましょう。
レバー	ビタミンAを過剰摂取すると、胎児に悪影響を与える可能性があります。1週間に1回程度、70gを目安にしましょう。
カフェイン	過剰摂取すると、流産や早産のリスクを高める可能性があります。コーヒーや紅茶は1日2杯程度までにとどめましょう。ノンカフェインの飲み物を選ぶのも良いでしょう。
アルコール	胎児性アルコール症候群のリスクがあるため、妊娠中は控えるようにしましょう。

3.3 妊娠中期に積極的に摂りたい栄養素とレシピ

3.3.1 鉄分を多く含むレシピ：ひじきと大豆の煮物

鉄分が豊富なひじきと大豆を組み合わせた煮物です。

ひじきは水で戻し、大豆は水煮缶を使うと手軽に作れます。

醤油や砂糖で甘辛く味付けすると、ご飯によく合います。

3.3.2 カルシウムを多く含むレシピ：鮭と小松菜のミルク煮

カルシウムが豊富な鮭と牛乳を使ったミルク煮です。

小松菜を加えることで、鉄分やビタミンも一緒に摂ることができます。ホワイトソースで仕上げると、よりクリーミーな味わいが楽しめます。

3.3.3 葉酸を多く含むレシピ：いちごのスムージー

葉酸が豊富なイチゴを使ったスムージーです。

ヨーグルトや牛乳と混ぜるだけで簡単に作れます。バナナやはちみつを加えると、さらに美味しくなります。

妊娠中期は、赤ちゃんが大きく成長する大切な時期です。

上記でご紹介した食品やレシピを参考に、バランスの良い食事を心がけて、元気な赤ちゃんを産んでくださいね。

4. 妊娠後期に食べていいもの、悪いものリスト

妊娠後期になると、赤ちゃんは急速に成長し、お母さんの体にも大きな負担がかかります。

この時期の食事は、出産に向けての体力づくりと、赤ちゃんの発育をサポートするためにとても重要です。

適切な栄養をバランスよく摂ることで、安産にもつながります。

ここでは、妊娠後期に積極的に摂りたい食品と、注意したい食品について詳しく解説します。

4.1 妊娠後期に積極的に摂りたい食品

妊娠後期は、特に鉄分、カルシウム、食物繊維を意識して摂ることが大切です。

不足しがちな栄養素を補い、出産に備えましょう。

栄養素	食品	働き
鉄分	レバー、ひじき、ほうれん草、プルーン	血液を作るのに必要で、貧血予防に役立ちます。
カルシウム	牛乳、ヨーグルト、チーズ、小松菜、しらす干し	赤ちゃんの骨や歯を作るのに必要です。お母さんの骨粗鬆症予防にもなります。
食物繊維	ごぼう、さつまいも、きのこ類、海藻類	便秘予防に効果的です。

4.1.1 鉄分不足にならないための工夫

鉄分の吸収を良くするために、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂ると効果的です。

例えば、ほうれん草のおひたしにレモン汁をかけたり、食後にキウイフルーツを食べたりするのも良いでしょう。

また、鉄製のフライパンや鍋を使うことで、調理の過程で鉄分を摂取することもできます。

4.2 妊娠後期に注意したい食品

妊娠後期は、お腹が大きくなり、胃腸が圧迫されることで、消化機能が低下しやすくなります。

そのため、脂肪分の多いものや刺激の強いものは控えめにしましょう。

また、食べ過ぎにも注意が必要です。

食品	注意点
脂肪分の多い食品（揚げ物、脂身の多い肉など）	胃もたれや消化不良を起こしやすくなります。
刺激の強い食品（香辛料の効いた料理、辛いものなど）	胃腸に負担がかかり、消化不良の原因になります。
カフェインを多く含む飲み物（コーヒー、紅茶など）	過剰摂取は胎児の発育に影響を与える可能性があるため、1日に1～2杯程度にしましょう。 ノンカフェインの飲み物を選ぶのもおすすめです。
アルコール飲料	胎児に悪影響を与える可能性があるため、妊娠中は控えましょう。
生もの（刺身、生卵など）	食中毒のリスクがあるため、加熱処理されたものを食べましょう。
ナチュラルチーズ	リステリア菌による食中毒のリスクを避けるため、加熱処理されたプロセスチーズを選びましょう。

4.2.1 体重管理も忘れずに

妊娠後期は、赤ちゃんの成長とともに体重も増加しやすくなります。

急激な体重増加は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクを高めるため、バランスの良い食事と適度な運動を心がけましょう。

体重管理については、かかりつけの産婦人科医に相談しながら進めていくことが大切です。

これらの情報をもとに、自身に合った食生活を送り、健やかな妊娠生活を過ごしてください。

5. 妊娠中に注意したい食品添加物

妊娠中は、お腹の赤ちゃんのために、食べるものに気を遣いますよね。

栄養バランスはもちろんのこと、食品添加物にも注意を払いたいところです。

食品添加物は、食品の保存性を高めたり、風味を良くしたりするために使用されますが、中には妊娠中に摂取を控えたいものもあります。

すべての食品添加物が有害というわけではありませんが、過剰摂取は避けるに越したことはありません。

厚生労働省は、食品添加物の安全性について評価を行い、使用基準を定めています。

しかし、妊娠中は特に敏感な時期ですので、より慎重になる必要があるでしょう。

5.1 妊娠中に特に注意したい食品添加物

数ある食品添加物の中でも、妊娠中に特に注意したいものをいくつかご紹介します。

食品添加物	含まれる食品	注意点
人工甘味料（アスパルテーム、アセスルファムKなど）	ダイエット食品、清涼飲料水など	過剰摂取により胎児への影響が懸念されるものもあります。摂取量に気を付けましょう。
合成着色料（タール色素など）	お菓子、清涼飲料水、漬物など	アレルギー反応を引き起こす可能性があるものもあります。原材料表示をよく確認しましょう。
保存料（ソルビン酸、安息香酸など）	ハム、ソーセージ、醤油など	過剰摂取により、吐き気や下痢などの症状が出る可能性があります。

5.2 食品添加物を避けるための工夫

食品添加物を完全に避けることは難しいですが、以下の工夫で摂取量を減らすことができます。

• 加工食品を控え、できるだけ新鮮な食材を選ぶ
• 旬の食材を積極的に取り入れる
• だしを自分でとる、素材の味を生かした薄味調理を心がける
• 食品表示をよく確認し、添加物の種類や量を把握する

妊娠中は、赤ちゃんへの影響を考慮し、食品添加物の摂取量をコントロールすることが大切です。

神経質になりすぎる必要はありませんが、上記でご紹介した食品添加物については、できる限り摂取を控え、バランスの良い食生活を送りましょう。

心配な場合は、かかりつけの医師や管理栄養士に相談してみるのも良いでしょう。

6. 妊娠中の外食、気を付けるポイントは？

妊娠中は、外食の際にいくつかの点に気を付けることで、より安全に、そして安心して食事を楽しむことができます。

つわりがつらい時期でも、たまには外食で気分転換したいですよね。

しかし、何を食べたらいいのか、どんなお店を選べばいいのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

ここでは、妊娠中の外食で注意したいポイントを、お店選びからメニュー選び、食べ方まで詳しく解説します。

6.1 お店選びのポイント

お店選びは、提供される料理の安全性はもちろんのこと、店内の環境にも気を配ることが大切です。

6.1.1 衛生管理がしっかりしているお店を選ぶ

清潔感のあるお店を選ぶことは、食中毒予防の第一歩です。

お店の外観や内観をチェックし、清潔に保たれているか確認しましょう。

また、スタッフの身だしなみも清潔感の判断材料になります。可能であれば、お店のホームページなどで衛生管理に関する情報を確認するのも良いでしょう。

6.1.2 換気が良いお店を選ぶ

妊娠中は、においに敏感になりがちです。換気が悪いと、料理のにおいがこもってしまい、気分が悪くなってしまう可能性があります。

特につわりがひどい時期は、換気の良さを重視してお店を選びましょう。オープンエアのカフェやテラス席などもおすすめです。

6.1.3 禁煙または分煙されているお店を選ぶ

受動喫煙は、お腹の赤ちゃんに悪影響を与える可能性があります。

禁煙または分煙されているお店を選び、タバコの煙を避けるようにしましょう。

近年では、多くの飲食店が禁煙または分煙になっているため、比較的容易に見つけられるはずです。

6.2 メニュー選びのポイント

お店が決まったら、次はメニュー選びです。

栄養バランスを考えながら、お腹の赤ちゃんにもママにも優しいメニューを選びましょう。

6.2.1 加熱調理されたものを選ぶ

生ものは食中毒のリスクがあるため、避けるのが無難です。

生魚、生肉、生卵などは避け、しっかり加熱調理されたものを選びましょう。例えば、お寿司ではなく焼き魚、ステーキではなくハンバーグ、生卵を使ったカルボナーラではなくミートソーススパゲティなどがおすすめです。

6.2.2 栄養バランスの良い食事を心がける

妊娠中は、様々な栄養素をバランス良く摂ることが大切です。

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、バランスの良い食事を心がけましょう。例えば、主食、主菜、副菜が揃った定食を選ぶ、単品料理にサラダやスープを追加するなど工夫してみましょう。

栄養素	多く含まれる食品
葉酸	ほうれん草、ブロッコリー、いちご
鉄分	レバー、ひじき、小松菜
カルシウム	牛乳、ヨーグルト、チーズ

6.2.3 量に気を付ける

食べ過ぎは、体重増加や胃もたれの原因になります。

腹八分目を心がけ、食べ過ぎないように注意しましょう。特に、脂っこいものや甘いものは控えめにしましょう。

6.3 その他、気を付けるポイント

外食を楽しむ際には、以下の点にも気を付けてみましょう。

6.3.1 水分補給をしっかり行う

妊娠中は、水分不足になりやすいので、こまめな水分補給を心がけましょう。

ノンカフェインのお茶や水を持ち歩くのもおすすめです。

6.3.2 体調が優れない時は無理をしない

つわりがひどい時や体調が優れない時は、無理せず外食を控えましょう。

体調が第一なので、自分の体と相談しながら行動することが大切です。

外食は、気分転換や栄養補給に役立ちます。

紹介したポイントを参考に、安全で楽しい外食の時間を過ごしてください。

7. つわりがひどい時の食事の工夫

つわりは、妊娠初期に多く見られる症状で、吐き気や嘔吐、食欲不振などを引き起こします。

この時期は、何を食べたらいいのかわからず、食事の度に悩んでしまう方も多いのではないでしょうか。

つわりがひどい時でも、少しでも楽に栄養を摂るための工夫をご紹介いたします。

7.1 つわりの症状別、食事の工夫

つわりの症状は人それぞれ。自分の症状に合った食事を見つけることが大切です。

7.1.1 吐き気が強い時

空腹になると吐き気が強くなることがあります。

少量をこまめに食べるように心がけましょう。

また、においに敏感になっている時期でもあるので、においの強いものは避け、冷ました料理や常温のものを食べるのがおすすめです。

• クラッカー
• 食パン
• うどん
• おかゆ

7.1.2 食欲不振の時

食べたいものが何もない、という方もいらっしゃるかもしれません。

そんな時は、無理に食べようとせず、食べられるものを少しずつ食べるようにしましょう。

また、さっぱりとしたものが食べやすい場合もあります。

• ゼリー
• ヨーグルト
• 冷奴
• そうめん

7.1.3 特定のものが食べたい時

特定の食べ物だけが無性に食べたくなる、という方もいます。

食べたいと思ったものを食べられる範囲で食べるのも良いでしょう。

ただし、栄養バランスに偏りがないように注意が必要です。

7.2 つわりを軽減する食事のポイント

つわりを少しでも軽減するために、食事でできる工夫はたくさんあります。

ポイント	具体的な方法
空腹を避ける	少量をこまめに食べる、寝る前に軽く何か食べる
水分をこまめに摂る	常温の水や麦茶、経口補水液などをこまめに飲む
においを避ける	においの強い食材を避け、換気をしながら調理する
消化の良いものを食べる	おかゆ、うどん、豆腐など消化の良いものを選ぶ
温度に気を付ける	冷ました料理や常温のものを食べる
酸味のあるものを取り入れる	レモン、梅干しなど酸味のあるものがつわりを軽減する場合がある

7.3 つわりがひどい時の食事で気を付けること

つわりがひどい時は、脱水症状に気を付けましょう。

水分が不足すると、つわりの症状が悪化することもあります。こまめに水分を摂るように心がけましょう。

また、栄養バランスにも注意が必要です。

つわりがひどい時期は、特定の食品しか食べられない場合もありますが、できるだけバランスの良い食事を心がけることが大切です。

どうしても食事が摂れない場合は、医師に相談してみましょう。

つわりは、妊娠によるホルモンバランスの変化などが原因で起こると言われています。

個人差が大きく、症状や期間も人それぞれです。

つわりがつらい時は、無理せず、自分の体と向き合いながら、少しでも楽に過ごせる方法を見つけていきましょう。

8. 妊娠中の水分補給、何を飲めばいい？

妊娠中は、赤ちゃんの成長や羊水の維持、血液量の増加など、普段よりも多くの水分が必要になります。

体内の水分が不足すると、脱水症状や便秘、熱中症のリスクが高まるだけでなく、子宮収縮を促すホルモンの分泌にも影響し、早産の可能性も懸念されます。

だからこそ、こまめな水分補給を心がけることが大切です。

では、具体的にどのような飲み物がおすすめなのでしょうか。

また、注意すべき飲み物はあるのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

8.1 おすすめの飲み物

妊娠中に積極的に摂りたい飲み物はこちらです。

飲み物	メリット	注意点
水	カロリーゼロで体に負担をかけません。	硬水はミネラルが多く含まれていますが、マグネシウムの過剰摂取に繋がる可能性があるので、軟水をメインにしましょう。
麦茶	カフェインを含まず、水分補給に最適です。ノンカフェインでミネラルも含まれています。	冷やしすぎるとお腹を冷やす可能性があるので、常温か温かい麦茶もおすすめです。
ルイボスティー	ノンカフェインでミネラルが豊富です。リラックス効果も期待できます。	飲みすぎるとお腹がゆるくなる場合があるので、様子を見ながら飲みましょう。
牛乳	カルシウムやタンパク質などの栄養素を摂取できます。	飲みすぎるとカロリーオーバーになる可能性があるので、1日コップ1～2杯を目安にしましょう。
100%ジュース	ビタミンやミネラルを補給できます。	果糖が多く含まれているため、飲みすぎると糖分の過剰摂取につながります。1日コップ1杯程度にしましょう。

8.2 注意が必要な飲み物

カフェインを多く含む飲み物は、胎盤を通して赤ちゃんに届き、発育に影響を与える可能性があるため、摂取量に注意が必要です。

具体的には、コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、エナジードリンクなどが挙げられます。

どうしても飲みたい場合は、1日にコーヒー1杯程度に控えるようにしましょう。

また、アルコールは胎児性アルコール症候群のリスクを高めるため、妊娠中は控えることが推奨されています。

清涼飲料水も糖分が多く含まれているため、飲みすぎると体重増加や妊娠糖尿病のリスクを高める可能性があります。

水分補給は水やノンカフェインのお茶などを中心に行い、ジュースや清涼飲料水は控えめにしましょう。

8.3 水分補給のポイント

一度に大量の水分を摂るのではなく、こまめに少量ずつ飲むのが効果的です。

起床後、食事中、入浴後、就寝前など、タイミングを決めて水分補給を習慣づけましょう。

また、のどが渇いていなくても水分を摂るように心がけ、特に夏場や運動後は意識的に水分補給を行いましょう。

自分の体調に合わせて、適切な水分補給を心がけましょう。

尿の色が濃くなっていたり、便秘気味だったりする場合は、水分が不足しているサインです。

また、むくみが気になる場合は、塩分を控えるとともに、水分摂取量についても医師に相談してみましょう。

9. 妊娠糖尿病の予防と食事管理

妊娠中は、ホルモンバランスの変化や胎児の成長に伴うインスリン抵抗性の増加により、血糖値が上がりやすくなります。

この状態が続くと妊娠糖尿病を発症するリスクが高まります。

妊娠糖尿病は、お母さんの健康だけでなく、お腹の赤ちゃんにも影響を及ぼす可能性があるため、適切な予防と食事管理が重要です。

9.1 妊娠糖尿病の予防策

妊娠糖尿病の予防には、バランスの取れた食事、適度な運動、適切な体重管理が大切です。

特に、食生活の見直しは効果的です。血糖値の急上昇を抑える食べ方を意識することで、妊娠糖尿病のリスクを軽減できます。

9.1.1 食生活における具体的なポイント

• 1日3食規則正しく食べる：空腹時間が長くなると、食事をした際に血糖値が急上昇しやすくなります。規則正しい食生活を心がけましょう。
• よく噛んでゆっくり食べる：よく噛むことで、血糖値の上昇が緩やかになります。早食いを避け、ゆっくりと時間をかけて食事を楽しみましょう。
• 食物繊維を豊富に摂る：野菜、海藻、きのこ類など、食物繊維が豊富な食品は、血糖値の上昇を穏やかにします。毎食積極的に摂り入れましょう。
• 糖質の摂り方に注意する：白米やパン、麺類などの糖質は、血糖値を上昇させやすい食品です。一度に大量に摂るのではなく、量を調整したり、玄米や全粒粉パンなど、精製度の低いものを選ぶようにしましょう。
• 甘いものやジュースを控える：清涼飲料水やお菓子など、糖分を多く含むものは血糖値を急激に上昇させます。間食は果物やヨーグルトなど、栄養価の高いものを選び、量にも気を付けましょう。

9.2 妊娠糖尿病と診断された場合の食事管理

妊娠糖尿病と診断された場合は、医師や管理栄養士の指導に基づいた食事療法を行う必要があります。

自己判断で食事制限を行うことは危険ですので、必ず専門家の指示に従ってください。

9.2.1 食事管理のポイント

• 適切なカロリー摂取：必要以上にカロリーを制限するのではなく、妊娠週数や体型に合わせた適切なカロリーを摂取することが大切です。不足すると、胎児の発育に影響が出る可能性があります。
• 栄養バランスの良い食事：主食、主菜、副菜を揃え、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。
• 血糖値のセルフモニタリング：血糖値を測定することで、食事内容が適切かどうかを確認できます。医師の指示に従い、定期的に血糖値を測定しましょう。

食品群	摂取の目安	おすすめの食品
主食	毎食適量	ご飯、パン、麺類（精製度の低いものを選ぶ）、さつまいも
主菜	毎食1品	肉、魚、卵、大豆製品、豆腐
副菜	毎食2品以上	野菜、海藻、きのこ
乳製品	1日1～2杯	牛乳、ヨーグルト、チーズ
果物	1日1～2個	りんご、みかん、バナナ（量に注意）

妊娠糖尿病は、適切な食事管理を行うことで、血糖値をコントロールし、合併症のリスクを減らすことができます。

上記を参考に、健やかな妊娠生活を送るために、食事に気を配りましょう。

疑問や不安な点があれば、遠慮なく医師や管理栄養士に相談してください。

10. 里帰り出産の場合の食事はどうする？

里帰り出産を選択される方は、慣れない環境での食事に不安を感じるかもしれません。

実家での生活は、食事の準備や栄養バランスを考える負担を軽減できる一方、自分の食の好みや体調に合わせた食事が難しくなる場合もあります。

快適な里帰り期間を過ごすためにも、食事について事前に家族とよく話し合っておくことが大切です。

10.1 実家での食事、気を付けるポイントは？

里帰り中の食事で最も大切なのは、無理なく栄養バランスの良い食事を摂ることです。

つわりが続く方、特定の食材が食べられない方などは、自分の状況を家族にきちんと伝え、食事内容を調整してもらいましょう。

遠慮せずに、食べられるもの、食べたいものを伝え、気持ちよく食事ができる環境を作るのが大切です。

10.1.1 食事内容に関する具体的な相談例

• 「野菜をたくさん食べたいので、毎食サラダを用意してほしい。」
• 「魚料理が好きなので、週に3回は魚を出してほしい。」
• 「揚げ物は胃もたれしやすいので、控えてほしい。」
• 「薄味が好きなので、味付けを少し薄めにしてほしい。」
• 「特定の食品にアレルギーがあるので、使わないでほしい。」

10.2 自分で食事を用意する場合

実家のキッチンを使わせてもらえる場合は、自分で食事を管理することも可能です。

その場合も、無理なく作れる簡単なレシピを選ぶようにしましょう。

妊娠後期は体が疲れやすく、長時間キッチンに立つのは負担になることもあります。冷蔵庫にある食材で手軽に作れるものや、作り置きできるものを活用すると良いでしょう。

10.2.1 おすすめレシピ例

料理名	主な材料	ポイント
野菜たっぷりみそ汁	冷蔵庫にある野菜、豆腐、味噌	具材をたくさん入れることで、栄養バランスが良くなります。
鶏むね肉のソテー	鶏むね肉、お好みの野菜	鶏むね肉は高タンパク低カロリーで、妊娠中に必要な栄養素を効率よく摂取できます。
ほうれん草と卵の炒め物	ほうれん草、卵	ほうれん草は鉄分が豊富で、貧血予防に効果的です。

10.3 外食やお惣菜を活用する場合

外食やお惣菜を活用するのも一つの方法です。

特に、つわりがひどい時期や体調が優れない時は、無理に自炊するよりも、手軽に食べられるものを選ぶ方が良いでしょう。

ただし、栄養バランスに偏りがちなため、野菜や果物を積極的に取り入れるなど、工夫が必要です。

また、塩分や糖分の摂りすぎにも注意しましょう。

里帰り出産の場合の食事は、周囲の協力が不可欠です。

自分の希望や状況を伝え、家族と協力しながら、無理なく栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

そして、心身ともに健康な状態で出産を迎えられるように準備を進めていきましょう。

11. まとめ

妊娠中は、赤ちゃんのために食事に気を遣う必要があります。

つわりで思うように食べられない妊娠初期、赤ちゃんが大きく成長する妊娠中期、出産に向けて準備をする妊娠後期、それぞれの時期で必要な栄養素や食事のポイントが異なります。

この記事では、妊娠初期・中期・後期に食べていいもの、悪いものリスト、さらに各時期のおすすめレシピを紹介しました。

妊娠中に注意したい食品添加物や外食時の注意点、つわりがひどい時の食事の工夫、水分補給、妊娠糖尿病の予防、里帰り出産の場合の食事についても解説しました。

これらの情報を参考に、バランスの良い食事を心がけ、健やかな妊娠生活を送ってください。

何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。