妊活 ｜タイミング法・基礎体温の測り方・葉酸サプリの効果まで

妊活を始めたいけれど、何から始めたらいいか分からない…そんなあなたに、この記事はピッタリです。

妊活の基本から、タイミング法、基礎体温の測り方、必要な栄養素、気を付けるべき生活習慣まで、網羅的に解説します。

妊娠しやすい体づくり、排卵日の予測方法、葉酸サプリの効果的な摂取方法など、具体的な方法も分かりやすく説明。

よくある疑問にもお答えしているので、この記事を読めば、妊活に対する不安や疑問が解消され、自信を持って妊活に取り組めるようになります。

あなたと未来の赤ちゃんのために、まずはこの記事で妊活の第一歩を踏み出してみませんか？

1. 妊活とは？

妊活とは、「妊娠活動」の略語です。

一般的には、妊娠を希望する夫婦が、妊娠しやすい体づくりや、妊娠の確率を高めるための活動を行うことを指します。

より具体的には、妊娠を望んでから、実際に妊娠するまでの期間に行う活動全般を指し、基礎体温の測定、タイミング法、栄養バランスのとれた食事、適度な運動、禁煙、ストレス軽減など、多岐にわたります。

また、不妊治療専門のクリニックを受診し、人工授精や体外受精などの高度生殖医療を受けることも妊活に含まれます。

1.1 妊活の目的

妊活の目的は、妊娠の可能性を高めることです。

妊娠は自然に起こるものですが、年齢や生活習慣、体質など様々な要因によって妊娠しやすさは変化します。

そのため、妊娠を希望する夫婦は、自分たちに合った方法で妊活に取り組むことが大切です。

1.2 妊活の種類

妊活には、大きく分けて以下の3つの種類があります。

種類	内容	費用
セルフケア	基礎体温測定、タイミング法、生活習慣の改善など、自身でできる妊活	比較的安価
人工授精	精液を子宮内に直接注入する方法	数万円程度
体外受精	体外で卵子と精子を授精させ、受精卵を子宮に戻す方法	数十万円程度

どの方法を選択するかは、夫婦の状況や希望によって異なります。

それぞれメリット・デメリットがあるため、医師と相談しながら適切な方法を選択することが重要です。

1.3 妊活を始める時期

妊活を始める時期は、夫婦で話し合って決めることが大切です。

一般的には、妊娠を希望してからすぐに妊活を始めることをおすすめします。

特に、女性の年齢が上がるにつれて妊娠率は低下するため、35歳以上の方は早めに妊活を始めることを検討すると良いでしょう。

また、持病がある方や、過去の妊娠・出産で問題があった方は、事前に医師に相談することをおすすめします。

1.4 妊活中の心構え

妊活中は、焦らず、リラックスした気持ちで過ごすことが大切です。

妊娠は必ずしもすぐに成功するとは限りません。

うまくいかない時期もあるかもしれませんが、パートナーと協力し合い、前向きな気持ちで妊活に取り組むことが重要です。

2. 妊活を始める前に知っておきたいこと

妊活は、妊娠を希望するカップルにとって大切なプロセスです。

しかし、焦りや不安を抱えてしまう方も少なくありません。

まずは、妊娠のメカニズムや妊娠しやすい体づくりについて理解し、心に余裕を持って妊活に臨みましょう。

2.1 妊娠しやすい体づくり

妊娠しやすい体づくりは、男女双方にとって重要です。

女性の場合は、バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠を心がけ、規則正しい生活リズムを維持することが大切です。

また、冷え性を改善することも重要です。体を温める食材を積極的に摂ったり、温かい飲み物を飲んだり、軽い運動をしたりするなどして、血行を促進しましょう。

男性の場合は、バランスの取れた食事に加え、禁煙や過度な飲酒を控えることが精子の質の向上に繋がります。

また、適度な運動は血行を促進し、精子の生産を助ける効果も期待できます。

女性	男性
バランスの取れた食事	バランスの取れた食事
適度な運動	適度な運動
十分な睡眠	禁煙
冷え性改善	過度な飲酒を控える
規則正しい生活リズム

2.2 妊娠の仕組み

妊娠は、女性の卵子と男性の精子が受精することで成立します。

排卵された卵子は卵管に取り込まれ、そこで精子と出会うことで受精卵となります。

受精卵は子宮内膜に着床し、胎盤や胎児へと成長していきます。

排卵は通常1ヶ月に1回起こり、排卵日を把握することは妊活において非常に重要です。

2.2.1 排卵のしくみと月経周期

女性の月経周期は、卵胞期、排卵期、黄体期に分けられます。

卵胞期には卵胞が成熟し、排卵期に成熟した卵子が卵巣から排出されます。

黄体期には排卵後の卵胞が黄体となり、妊娠の準備を始めます。

妊娠しなかった場合は、黄体は縮小し、子宮内膜が剥がれ落ちて月経が起こります。

月経周期は個人差があり、25日から38日程度とされています。

2.2.2 基礎体温と排卵の関係

基礎体温は、安静時の体温のことです。

基礎体温を毎日測定することで、低温期と高温期を把握することができます。

一般的に、低温期から高温期に移行する時期が排卵日とされています。

基礎体温の変化を記録することで、自分の排卵日を予測することが可能となります。

3. 妊活の方法

妊活には様々な方法があり、ご夫婦の状況や希望に合わせて選択することが重要です。

代表的な方法として、タイミング法、人工授精、体外受精などがあります。

それぞれの特徴を理解し、自分に合った方法を選びましょう。

3.1 タイミング法

タイミング法は、排卵日付近に性交渉を持つことで妊娠の確率を高める方法です。

自然妊娠を目指す上で、まず最初に取り組む方法と言えるでしょう。

他の方法に比べて費用がかからないというメリットがある一方、妊娠に至るまでの期間が長引く可能性もあります。

3.1.1 タイミング法のメリット・デメリット

メリット	デメリット
自然な形で妊娠を目指せる	妊娠までに時間がかかる場合がある
他の方法に比べて費用がかからない	排卵日を正確に把握するのが難しい場合がある
身体への負担が少ない	精神的なストレスを感じやすい場合がある

3.1.2 基礎体温の測り方

基礎体温とは、安静時の体温のことです。

毎朝起床時に、舌下で体温を測り、記録していきます。

基礎体温を継続的に測定することで、低温期と高温期を把握し、排卵日を推測することができます。

基礎体温計は、婦人用体温計を使用するようにしましょう。

婦人体温計は、通常の体温計よりも細かく目盛りが刻まれているため、基礎体温の変化をより正確に把握することができます。

3.1.3 排卵日を予測する方法

排卵日を予測する方法はいくつかあります。

基礎体温の測定に加えて、市販の排卵日予測キットを使用する方法も有効です。

排卵日予測キットは、尿中の黄体形成ホルモン（LH）の濃度を測定することで、排卵日を予測します。

また、おりものの変化を観察する方法もあります。

排卵日が近づくと、おりものが透明でのびるようになるといった特徴が現れます。

3.1.4 タイミングの取り方

排卵日を予測できたら、排卵日付近に性交渉を持つようにしましょう。

排卵日は、基礎体温が低温期から高温期に移行する時期にあたります。

一般的には、排卵日2日前から排卵日当日にかけて性交渉を持つことが推奨されています。

しかし、精子は体内で数日間生存することができるため、排卵日の数日前から性交渉を持つことで妊娠の確率を高めることができます。

3.2 人工授精

人工授精は、採取した精子を子宮内に直接注入する方法です。

タイミング法で妊娠に至らない場合や、男性側に軽度の不妊の原因がある場合に検討されます。

自然妊娠に近い形で妊娠を目指せる一方、タイミング法に比べると費用がかかります。

3.3 体外受精

体外受精は、卵子と精子を体外で受精させ、受精卵を子宮内に戻す方法です。

他の方法で妊娠に至らない場合や、女性側に不妊の原因がある場合に選択されることが多いです。

妊娠率は比較的高いですが、身体的・経済的な負担が大きくなります。

また、体外受精には、顕微授精などの種類があります。顕微授精は、1つの精子を卵子に直接注入する方法です。

男性側に重度の不妊の原因がある場合に有効です。

4. 妊活中に必要な栄養素

妊活中は、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

特に、妊娠に不可欠な栄養素を積極的に摂取することで、より良い環境づくりを目指しましょう。

ここでは、妊活中に特に重要な栄養素とその働きについて詳しく解説します。

4.1 葉酸

葉酸は、妊娠初期の胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減に役立つと考えられています。

また、細胞の分裂や成長にも関わっており、妊活中から積極的に摂取することが推奨されています。

妊娠を希望する女性は、通常の食生活に加えて、サプリメントから400μgの葉酸を摂取することが厚生労働省から推奨されています。

4.1.1 葉酸サプリの効果的な摂取方法

葉酸サプリは、食後の服用がおすすめです。

食事と一緒に摂取することで吸収率が高まり、効率的に葉酸を補給できます。

また、毎日同じ時間に服用することで飲み忘れを防ぐことができます。

サプリメントの種類によっては、水で飲むタイプやチュアブルタイプなど様々な種類がありますので、自分に合ったものを選びましょう。

4.1.2 葉酸を多く含む食品

葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、いちごなどの果物、レバーなどに多く含まれています。

しかし、熱に弱い性質があるため、調理方法には注意が必要です。

生で食べられるものはそのまま食べるか、加熱する場合は短時間で調理するようにしましょう。

食品	葉酸含有量（μg/100g）
鶏レバー	1300
ほうれん草	210
ブロッコリー	120
いちご	60

4.2 その他の栄養素

葉酸以外にも、妊活中には様々な栄養素が重要です。

バランスの良い食事を心がけ、不足しがちな栄養素はサプリメントなどで補うようにしましょう。

栄養素	働き	多く含まれる食品
鉄分	赤血球の形成を助ける。妊娠中は血液量が増加するため、特に重要。	レバー、ひじき、小松菜
カルシウム	骨や歯の形成に必要な栄養素。胎児の骨格形成にも関わる。	牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚
亜鉛	細胞の分裂やタンパク質の合成に関わる。味覚を正常に保つ働きも。	牡蠣、牛肉、卵
ビタミンD	カルシウムの吸収を促進する。	鮭、きのこ類
ビタミンE	抗酸化作用があり、細胞の健康維持を助ける。ホルモンバランスの調整にも関わる。	アーモンド、かぼちゃ、アボカド
ビタミンC	コラーゲンの生成に関わる。免疫力を高める働きも。鉄分の吸収を助ける。	レモン、いちご、ブロッコリー

これらの栄養素は、特定の食品に偏って摂取するのではなく、様々な食品からバランスよく摂取することが重要です。

また、過剰摂取は体に悪影響を及ぼす可能性もあるため、サプリメントを利用する場合は、用法・用量を守り、医師や薬剤師に相談するようにしましょう。

5. 妊活中の注意点

妊活中は、妊娠しやすい体づくりを意識しながら、心身ともに健康な状態を保つことが大切です。

生活習慣を見直し、ストレスを溜め込まない工夫をしましょう。

ここでは、妊活中の注意点について詳しく解説します。

5.1 ストレスを溜めない

ストレスはホルモンバランスを乱し、排卵障害や着床障害などの原因となる可能性があります。

過度なストレスは妊活の大敵です。ストレスを溜め込まないよう、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

5.1.1 ストレス解消法の例

• 好きな音楽を聴く
• アロマを焚く
• ゆっくりとお風呂に入る
• パートナーとリラックスできる時間を作る
• ヨガや瞑想をする
• 散歩をする

また、パートナーと妊活の不安や悩みを共有することも大切です。

一人で抱え込まずに、周囲のサポートも得ながら、心穏やかに過ごすことを心がけましょう。

5.2 バランスの良い食事

妊活中は、バランスの良い食事を摂ることが重要です。

特に、葉酸、鉄分、カルシウム、ビタミンDなどの栄養素は、妊娠に備えて積極的に摂取しましょう。

インスタント食品や加工食品の摂りすぎは避け、栄養バランスを考えた献立を心がけてください。

5.2.1 栄養バランスのとれた食事のポイント

• 主食、主菜、副菜を揃える
• 旬の食材を取り入れる
• 和食中心の食生活にする
• 薄味を心がける
• よく噛んで食べる

5.3 適度な運動

適度な運動は、血行促進やホルモンバランスの調整に効果的です。

ウォーキングやヨガなど、無理のない範囲で体を動かす習慣をつけましょう。

ただし、激しい運動は逆効果になる場合があるので、避けましょう。

5.3.1 妊活におすすめの運動

• ウォーキング
• ヨガ
• ストレッチ
• 軽いジョギング
• 水泳

5.4 睡眠時間を確保する

睡眠不足はホルモンバランスを乱し、妊娠しにくい体になる可能性があります。

質の良い睡眠を十分に取るよう心がけましょう。

毎日同じ時間に寝起きする、寝る前にカフェインを摂らない、寝室を暗く静かにするなど、睡眠の質を高める工夫をしましょう。

睡眠の質を高めるための工夫	具体的な方法
睡眠環境を整える	寝室を暗く静かにする、快適な温度と湿度を保つ、寝具にこだわる
寝る前の習慣を見直す	パソコンやスマートフォンの使用を控える、カフェインを摂らない、リラックスできる音楽を聴く、ぬるめのお風呂に入る
規則正しい生活を送る	毎日同じ時間に寝起きする、朝日を浴びる

5.5 アルコールとタバコ

アルコールやタバコは、胎児の発育に悪影響を与える可能性があります。

妊活中は禁酒・禁煙を心がけましょう。

パートナーも一緒に禁酒・禁煙することで、より良い環境で妊活を進めることができます。

6. おすすめの妊活アプリ

妊活をサポートしてくれる便利なアプリが数多く登場しています。

基礎体温の記録や生理日予測、排卵日予測といった基本的な機能に加え、パートナーとの共有機能や専門家への相談機能など、多様な機能を備えたアプリもあります。

自分に合ったアプリを見つけることで、妊活をよりスムーズに進めることができるでしょう。

ここでは、おすすめの妊活アプリをいくつかご紹介します。

それぞれのアプリの特徴を理解し、ご自身のニーズに合ったアプリを選んでみてください。

6.1 基礎体温記録・生理日予測アプリ

基礎体温の記録や生理日予測に特化したアプリは、妊活の基本となる情報を管理するのに役立ちます。

シンプルで使いやすいものが多く、初めて妊活アプリを使う方にもおすすめです。

6.1.1 ルナルナ

多くの女性に利用されている定番アプリです。

生理日予測や基礎体温記録はもちろん、妊娠・出産・育児に関する情報も豊富に提供しています。

コミュニティ機能もあり、他のユーザーと交流することも可能です。

6.1.2 ラルーン

生理日予測や基礎体温記録に加え、妊娠週数に応じた赤ちゃんの成長やママの体の変化に関する情報も提供しています。

パートナーと共有できる機能もあり、一緒に妊活を進める上で便利です。

6.2 多機能妊活アプリ

基礎体温記録や生理日予測だけでなく、排卵日予測やタイミング指導、専門家への相談機能など、より多くの機能を搭載したアプリもあります。

より積極的に妊活に取り組みたい方におすすめです。

6.2.1 コウノトリ

AIによる高度な排卵日予測が特徴です。過去の生理周期や基礎体温データから、より正確な排卵日を予測してくれます。

また、専門家への相談機能も備えています。

6.3 妊活に役立つその他アプリ

妊活に特化したアプリ以外にも、妊活に役立つアプリはあります。例えば、以下のようなアプリです。

6.3.1 睡眠管理アプリ

質の高い睡眠は、妊娠しやすい体づくりに重要です。

睡眠管理アプリを使って、自分の睡眠の状態を把握し、改善に役立てましょう。

それぞれのアプリには特徴があります。

ご自身のライフスタイルや好みに合わせて、最適なアプリを選んでみてください。下記の表にそれぞれのアプリの特徴をまとめました。

アプリ名	主な機能	特徴
ルナルナ	生理日予測、基礎体温記録、妊娠・出産・育児情報提供	定番アプリ、コミュニティ機能
ラルーン	生理日予測、基礎体温記録、妊娠週数情報提供、パートナー共有機能	妊娠週数情報が豊富
コウノトリ	AI排卵日予測、専門家相談機能	高度な排卵日予測
睡眠管理アプリ（例：Sleep Cycle）	睡眠状態の記録、分析、改善提案	睡眠の質向上に役立つ

アプリはあくまでも補助的なツールです。

アプリの情報だけに頼るのではなく、ご自身の体の状態をよく観察し、必要に応じて医療機関に相談することも大切です。

7. 妊活に関するよくある質問

妊活に関する様々な疑問にお答えします。

7.1 Q. 妊活はいつから始めるべき？

妊活を始める時期は人それぞれです。すぐに妊娠を希望する場合は、なるべく早く妊活を始めることをおすすめします。

また、将来妊娠を希望する場合でも、妊娠しやすい体づくりを意識することは大切です。

年齢を重ねると妊娠する確率は徐々に低下していくため、将来の妊娠を考えている方は、早めに婦人科で相談してみるのも良いでしょう。

7.2 Q. 妊活期間はどれくらい？

妊活期間には個人差があります。

一般的に、1年の妊活で妊娠に至るカップルが多いとされています。

ただし、年齢や体の状態によって妊娠するまでの期間は異なります。

1年以上妊活を続けても妊娠しない場合は、不妊症の可能性も考えられます。

そのため、1年以上妊娠しない場合は、医療機関を受診し、専門医に相談することをおすすめします。

7.3 Q. 妊活中に病院へ行くタイミングは？

妊活中に病院へ行くタイミングは、ご自身の状況に合わせて判断しましょう。

以下に、病院へ行くタイミングの目安をまとめました。

状況	受診の目安
すぐに妊娠を希望する	妊活開始時
1年以上の妊活で妊娠しない	すぐに受診
生理不順がある	早めに受診
過去の妊娠・出産で問題があった	早めに受診
性感染症の疑いがある	すぐに受診
35歳以上である	妊活開始時、または半年経過しても妊娠しない場合

上記以外にも、少しでも不安を感じた時は、気軽に医療機関を受診し、相談するようにしましょう。

早期に適切なアドバイスや治療を受けることで、妊娠の可能性を高めることができます。

7.4 Q. 妊活中に気を付けることは？

妊活中は、妊娠しやすい体づくりを意識することが大切です。

具体的には、バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠、ストレスを溜めない生活を心掛けましょう。

また、葉酸などの必要な栄養素を積極的に摂取することも重要です。

カフェインやアルコール、タバコは控えるようにしましょう。

パートナーと協力し、二人で健康的な生活習慣を送るように心掛けてください。

7.5 Q. 基礎体温はどうやって測るの？

基礎体温は、毎朝起きたらすぐに、舌の下で体温計を5分間挟んで測定します。

婦人体温計を使用すると、より正確に測定することができます。

測定した体温は記録しておき、排卵日の推定や生理周期の把握に役立てましょう。

基礎体温表アプリを利用すると、簡単に記録・管理できます。

7.6 Q. タイミング法以外にどんな妊活方法があるの？

タイミング法以外にも、人工授精や体外受精などの方法があります。

人工授精は、精子を子宮内に直接注入する方法です。

体外受精は、卵子と精子を体外で受精させ、受精卵を子宮内に戻す方法です。

これらの方法は、タイミング法で妊娠しない場合に検討されます。

どの方法が適しているかは、医師と相談の上、決定しましょう。

8. まとめ

この記事では、妊活の基本について解説しました。

妊活とは、妊娠を希望する夫婦が妊娠するために計画的に行う活動のことです。

妊娠しやすい体づくりとして、バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠などが大切です。

また、妊娠の仕組みを理解することも重要です。

妊活の方法には、タイミング法、人工授精、体外受精などがあります。

タイミング法は、基礎体温を測り排卵日を予測して性交渉のタイミングを合わせる方法です。

妊活中は葉酸をはじめとする栄養をバランス良く摂取することが大切です。

ストレスを溜めず、健康的な生活を送りながら、焦らずに妊活に取り組んでいきましょう。

何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。