妊活中の食事で気をつけるべきこと完全ガイド！妊娠しやすい体を作るためのレシピも紹介

「妊活を始めたいけど、食事はどうすればいいの？」と悩んでいませんか？

この記事では、妊活中の食事の基本から、妊娠しやすい体を作るための具体的な食材、さらに毎日の献立に取り入れやすいレシピまで、完全ガイドとして分かりやすく解説します。

葉酸や鉄分といった必須栄養素はもちろん、バランスの良い食事のポイント、避けるべき食べ物や飲み物についても詳しく説明します。

この記事を読めば、食事を通して妊活をサポートする方法が分かり、安心して妊活に取り組めるようになります。

具体的なレシピも紹介しているので、すぐに実践できる内容です。

1. 妊活中の食事の基本

妊活中は、妊娠しやすい体づくりを意識した食生活を送ることが大切です。

栄養バランスの良い食事を心がけることで、妊娠に必要な栄養素をしっかりと補い、健やかな妊娠を目指しましょう。

1.1 妊活中に必要な栄養素

妊活中に特に重要な栄養素と、その働きについてご説明します。

1.1.1 葉酸

葉酸は、細胞分裂や成長に不可欠なビタミンB群の一種です。

妊娠初期の胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減に役立つと考えられています。

ほうれん草、ブロッコリー、いちごなどに多く含まれています。

厚生労働省は、妊娠を希望する女性に、通常の食生活に加えてサプリメントから1日400μgの葉酸を摂取することを推奨しています。

1.1.2 鉄分

鉄分は、赤血球のヘモグロビンを作るのに必要な栄養素です。

妊娠中は血液量が増加するため、貧血予防のために積極的に摂取することが重要です。

レバー、ひじき、小松菜などに多く含まれています。

鉄分の吸収を助けるビタミンCと一緒に摂ることをおすすめします。

1.1.3 亜鉛

亜鉛は、細胞の成長や新陳代謝に関わるミネラルです。

卵子の発育やホルモンバランスの調整にも関わっています。

牡蠣、牛肉、アーモンドなどに多く含まれています。

1.1.4 ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持するのに必要な栄養素です。

妊娠中の胎児の骨の形成にも重要です。鮭、しらす干し、きのこ類などに多く含まれています。

また、日光浴によっても体内で生成されます。

1.2 バランスの良い食事のポイント

妊活中は、特定の栄養素に偏ることなく、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

主食・主菜・副菜を揃え、様々な食材を摂取しましょう。

以下の表を参考に、毎日の食事に取り入れてみてください。

食品群	主な栄養素	摂取のポイント	食品例
主食	炭水化物、ビタミンB群	白米だけでなく、玄米や雑穀米なども取り入れる	ご飯、パン、麺類
主菜	たんぱく質、脂質、鉄分	肉、魚、卵、大豆製品などをバランス良く摂取する	肉類、魚介類、卵、大豆製品
副菜	ビタミン、ミネラル、食物繊維	緑黄色野菜、淡色野菜、海藻、きのこなどを積極的に摂取する	野菜類、海藻類、きのこ類
乳製品	カルシウム、たんぱく質	牛乳、ヨーグルト、チーズなどを摂取する	牛乳、ヨーグルト、チーズ
果物	ビタミン、ミネラル、食物繊維	旬の果物を積極的に摂取する	りんご、みかん、バナナ

バランスの良い食事を心がけることは、妊活中の女性にとって非常に重要です。

上記で紹介した栄養素や食品を参考に、健康的な食生活を送りましょう。

2. 妊娠しやすい体を作るための食事

妊娠しやすい体を作るためには、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

必要な栄養素をしっかりと摂り、体を整えることで、よりスムーズな妊娠を目指しましょう。

ここでは、妊娠しやすい体を作るための具体的な食事内容についてご紹介します。

2.1 妊娠しやすい体を作るための食材

妊娠を望む女性にとって、特定の栄養素を豊富に含む食材を積極的に摂り入れることは、体の内側から健康をサポートし、妊娠しやすい体づくりに繋がります。

以下に、特に重要な栄養素とその食材例を挙げ、それぞれが持つ役割を詳しく解説します。

2.1.1 たんぱく質豊富な食材

たんぱく質は、筋肉や血液、ホルモンなど、体の組織を作る上で欠かせない栄養素です。

妊娠中は、胎児の成長にも必要不可欠となるため、普段から十分な量を摂取しておくことが重要です。

良質なたんぱく質を摂ることで、子宮内膜の厚みや質の向上にも繋がると言われています。

食材	特徴
鶏肉	消化吸収が良く、疲労回復効果も期待できます。
豚肉	ビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝を促進します。
牛肉	鉄分が豊富で、貧血予防に効果的です。
卵	必須アミノ酸をバランス良く含む完全栄養食です。
豆腐	植物性たんぱく質で、コレステロール値を下げる効果も期待できます。
納豆	大豆イソフラボンが豊富で、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できます。

2.1.2 抗酸化作用のある食材

活性酸素は、細胞を傷つけ、老化を促進する原因の一つです。

抗酸化作用のある食材は、活性酸素を除去し、卵子の老化を防ぐ効果が期待できます。

また、妊娠中の合併症リスクを軽減する効果も期待されています。

食材	特徴
ブルーベリー	アントシアニンが豊富で、眼精疲労の改善にも効果的です。
トマト	リコピンが豊富で、美肌効果も期待できます。
かぼちゃ	β-カロテンが豊富で、免疫力向上に効果的です。
ブロッコリー	ビタミンCが豊富で、風邪予防にも効果的です。

2.1.3 食物繊維豊富な食材

食物繊維は、腸内環境を整え、便秘を予防する効果があります。

便秘は、腹痛や腰痛を引き起こすだけでなく、ホルモンバランスを崩す原因にもなるため、妊娠を望む女性にとっては大敵です。

食物繊維を積極的に摂り入れることで、腸内環境を整え、妊娠しやすい体づくりを目指しましょう。

食材	特徴
ごぼう	水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランス良く含んでいます。
さつまいも	ビタミンCやカリウムも豊富です。
きのこ類	低カロリーで、ダイエットにも効果的です。
海藻類	ミネラルも豊富に含んでいます。

2.2 NGな食べ物・飲み物

妊娠しやすい体を作るためには、積極的に摂りたい栄養素がある一方で、摂取を控えた方が良いものもあります。

ここでは、妊娠を希望する際に注意すべき食べ物や飲み物についてご紹介します。

2.2.1 アルコール

アルコールは、胎児の発育に悪影響を与える可能性があります。

妊娠を希望する場合は、禁酒することが推奨されています。

2.2.2 カフェイン

カフェインは、過剰摂取すると流産のリスクを高める可能性があると言われています。

コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインを含む飲み物は、1日2杯程度までを目安にしましょう。

2.2.3 水銀を多く含む魚

マグロやカジキなどの大型魚には、水銀が多く含まれている場合があります。

水銀は、胎児の発育に悪影響を与える可能性があるため、摂取量に注意が必要です。

厚生労働省が発表している「妊婦への魚介類の摂取と水銀に関する注意事項」を参考に、適切な量を摂取するようにしましょう。

3. 妊活中の食事レシピ

毎日の食事で妊娠しやすい体づくりをサポートしましょう。

ここでは、妊活中にぴったりのレシピを朝食、昼食、夕食に分けてご紹介します。

3.1 朝食レシピ

一日の始まりである朝食は、手軽に栄養を摂れることが大切です。

忙しくても簡単に作れるレシピをご紹介します。

3.1.1 ほうれん草と卵のチーズトースト

葉酸とたんぱく質を一緒に摂れる栄養満点なトーストです。

食パンにほうれん草とチーズ、卵をのせて焼き上げるだけで、手軽に作れます。

• 材料：食パン、ほうれん草、卵、とろけるチーズ、バター
• 作り方：食パンにバターを塗り、軽く炒めたほうれん草と卵、チーズをのせてトーストする。

3.1.2 バナナとヨーグルトのスムージー

食物繊維とカルシウムを同時に摂取できるスムージーです。

バナナとヨーグルトをミキサーにかけるだけで、忙しい朝でも手軽に栄養補給ができます。

• 材料：バナナ、ヨーグルト、牛乳（または豆乳）
• 作り方：全ての材料をミキサーに入れて滑らかになるまで混ぜる。

3.2 昼食レシピ

昼食は、不足しがちな栄養素を補うチャンスです。

簡単に作れる栄養バランスの良いレシピをご紹介します。

3.2.1 鮭と野菜の和風パスタ

良質なたんぱく質やDHA・EPAを豊富に含む鮭を使ったパスタです。

旬の野菜をたっぷり加えることで、ビタミンやミネラルもバランスよく摂ることができます。

• 材料：パスタ、鮭、好みの野菜（ブロッコリー、ほうれん草、きのこなど）、めんつゆ、オリーブオイル
• 作り方：パスタを茹で、焼いた鮭と茹でた野菜をめんつゆとオリーブオイルで和える。

3.2.2 鶏むね肉と根菜の炊き込みご飯

鶏むね肉と根菜を使った、たんぱく質と食物繊維が豊富な炊き込みご飯です。

根菜は、食物繊維に加えてビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。

• 材料：米、鶏むね肉、ごぼう、人参、れんこん、だし汁、醤油、みりん、酒
• 作り方：米を研ぎ、鶏むね肉と根菜、調味料を加えて炊飯する。

3.3 夕食レシピ

一日の終わりである夕食は、バランスの良い食事を心掛けましょう。

主菜、副菜、汁物を揃えた献立で、必要な栄養素をしっかりと摂ることが大切です。

3.3.1 豆腐とひじきのハンバーグ

鉄分を多く含むひじきと、たんぱく質が豊富な豆腐を使ったヘルシーなハンバーグです。

ひじきは、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも含んでいます。

• 材料：木綿豆腐、ひじき（乾燥）、玉ねぎ、パン粉、卵、鶏ひき肉、醤油、ごま油
• 作り方：水で戻したひじきとみじん切りにした玉ねぎを炒め、他の材料と混ぜて成形し、焼く。

3.3.2 鮭と野菜のホイル焼き

DHA・EPAやアスタキサンチンを豊富に含む鮭と、彩り豊かな野菜を包んで焼き上げたホイル焼きです。

調理も簡単で、栄養を逃さず摂ることができます。

• 材料：鮭、好みの野菜（玉ねぎ、じゃがいも、人参、きのこなど）、バター、塩、こしょう
• 作り方：アルミホイルに鮭と野菜、バター、塩、こしょうをのせて包み、オーブントースターまたはフライパンで焼く。

栄養素	期待できる効果	多く含まれる食品
葉酸	細胞の分裂や成長を助ける。胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減。	ほうれん草、ブロッコリー、いちご
鉄分	赤血球のヘモグロビンの構成成分。貧血予防。	レバー、ひじき、小松菜
亜鉛	細胞の生成や免疫機能の維持に必要。	牡蠣、牛肉、卵
ビタミンD	カルシウムの吸収を促進。骨の形成を助ける。	鮭、いわし、きのこ

これらのレシピは、妊活中に必要な栄養素をバランスよく摂れるように考えて作られています。

ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてください。

4. 妊活中の食事に関するQ&A

妊活中の食事について、よくある疑問にお答えします。

4.1 サプリメントは必要？

バランスの良い食事を摂ることが大切ですが、食事だけで十分な栄養を摂取することが難しい場合もあります。

特に葉酸は、妊娠初期に胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するために重要な栄養素ですが、食事からの摂取だけでは不足しがちです。

そのため、厚生労働省は妊娠を希望する女性に、1日400μgの葉酸の摂取を推奨しています。

サプリメントで補う場合は、過剰摂取にならないよう、医師や薬剤師に相談しながら摂取量を決めましょう。

4.2 外食が多い場合はどうすればいい？

外食が多い場合でも、栄養バランスに気を配ることが大切です。以下の点に注意しましょう。

ポイント	具体的な方法
主食・主菜・副菜を揃える	定食を選ぶ、単品料理にサラダや小鉢を追加するなどして、バランスの良い食事を心がけましょう。
野菜を積極的に摂る	サラダ、野菜炒め、野菜スープなどを積極的に選びましょう。
揚げ物や濃い味付けの料理は控えめに	脂質や塩分の過剰摂取を防ぐため、揚げ物や濃い味付けの料理は控えめにしましょう。
和食中心のメニューを選ぶ	和食は、比較的栄養バランスが良く、ヘルシーなメニューが多いです。

4.3 つわりが始まったらどうすればいい？

つわりが始まると、特定の匂いや味が受け付けなくなったり、食欲がなくなったりすることがあります。

食べられるものを食べられる時に、食べられる量だけ食べるようにしましょう。

無理に栄養バランスを考えようとせず、水分補給をしっかり行うことが大切です。

食べられるものが限られてしまう場合は、医師や管理栄養士に相談してみましょう。

4.4 妊娠中のカフェイン摂取について

妊娠中のカフェイン摂取は、胎児の発育に影響を与える可能性があるため、注意が必要です。

過剰摂取は流産や早産のリスクを高めるともいわれています。

日本産婦人科学会では、1日200mg以下の摂取を推奨しています。

コーヒーや紅茶、緑茶、ココア、コーラ、栄養ドリンクなどにカフェインが含まれているため、摂取量に気をつけましょう。

4.5 葉酸以外の摂取したい栄養素は？

葉酸以外にも、鉄分、カルシウム、ビタミンD、亜鉛など、妊娠中に積極的に摂取したい栄養素があります。鉄分は赤血球を作るのに必要で、不足すると貧血になりやすくなります。

カルシウムは胎児の骨や歯を作るのに必要です。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。亜鉛は細胞分裂やタンパク質合成に関わる重要な栄養素です。

バランスの良い食事を心がけ、必要に応じてサプリメントも活用しましょう。

4.6 妊娠前から食事に気を付けるべき期間は？

妊娠前から食事に気を付けることで、妊娠しやすい体づくりにつながります。

理想的には、妊娠を希望する3ヶ月以上前から、バランスの良い食事を心がけ、必要な栄養素をしっかりと摂取するようにしましょう。

特に葉酸は、妊娠初期の胎児の成長に重要な役割を果たすため、妊娠前から摂取しておくことが推奨されています。

5. まとめ

妊活中の食事は、妊娠しやすい体づくりに欠かせない要素です。

バランスの良い食事を心がけ、葉酸、鉄分、亜鉛、ビタミンDなど、必要な栄養素をしっかりと摂取することが大切です。

妊娠を望む女性にとって、たんぱく質、抗酸化物質、食物繊維を豊富に含む食材を積極的に摂り入れることは、健康な妊娠をサポートする上で重要です。

一方で、アルコールやカフェイン、水銀を多く含む魚などは控えめにしましょう。

ご紹介したレシピを参考に、毎日の食事に取り入れてみてください。

ただし、つわりなど体調の変化や個別の状況に応じて、無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。

サプリメントの摂取や外食が多い場合の対応など、疑問があれば、専門家にご相談ください。